Ote "The Entrepreneur Diet"
Uusi kirja, The Entrepreneur Diet: On-the-Go suunnitelma kuntoa, painonpudotusta ja terveellistä elämää , kirjailija Tom Weede tarjoaa kahdeksan yksinkertaista harjoituksia voit rakentaa voimaa, sävy ja joustavuus poistumatta toimistosi, ja riippumatta siitä, mikä kunto olet jo.
Nopea aloitusharjoittelu
Harjoittelu on kaikkein yksinkertaisinta, sillä lihakset, luut ja sydän toimivat, koska ne on suunniteltu niin hyvin tehdä - liikkua. Ja jopa täynnä aikataulua, voit työskennellä liikunnan elämässäsi lähes missä tahansa ja minimaalisten laitteiden kanssa.
Jos olet toimistossa, ota aamulla tai iltapäivällä 15 minuutin tauko loppuun tämän istunnon aikana - ja sinulla on ensimmäinen harjoittelu vyöhön ennen kuin menet kotiin. Jos olet kotona, ottakaa 15 minuuttia ennen lounasta tai päivällistä tölkäämään rutiini. Liikkeet ovat huomaamattomia - voit ajatella niitä "varkain" harjoituksina.
Tämä ensimmäinen askel toimii ponnahduslautana lisää kunto- ja ruokavalion muutoksia elämässäsi. Ja kun olet oppinut nämä liikkeet, haastavampia tapoja muutoksia on helpompaa. Mutta vaikka kehittyisikin, tai jos olet juuri nyt, nämä yksinkertaiset harjoitukset tarjoavat virkistävän tauon päivällä.
Ne voivat myös toimia nopeana harjoitteluna niille väistämättöminä aikoina, kun aikataulu on liian hektinen pitempään harjoitteluun.
Silti, jos et tee mitään muuta tämän kirjan kanssa kuin vie nämä harjoitukset ja tämän luvun toimintasuunnitelma, teet jotain voimallista keholle ja mielen.
Sanamuoto terminologialla: "toisto" tai "rep" on tietyn harjoituksen täydellinen liike.
"Set" on annettu lukujen toisto peräkkäin. Aloita tekemällä yksi sarja jokaiselle harjoitukselle - jos tuntuu hyvältä, voit lisätä toisen sarjan. Tee kaksi istuntoa tällä viikolla.
Voimaharjoitukset
Tuolinjalka
Lihakset vahvistettu: Quadriceps (reidet)
Paina selkänojan lujasti tuolin selkää vasten. Jos tuoli on säädettävissä, siirrä korkeutta siten, että reisit ovat maanpinnan suuntaisia. Tartu kevyesti käsinojien tai istuinosan reunojen päälle. Pidä selkäsi suorana ja katsele suoraan eteenpäin, siirrä hitaasti oikeaa jalkaa jalkaan, joka on taivutettu kohti svensiäsi. Liikkeen yläosassa jalka on täydennettävä, mutta älä lukitse voimakkaasti polvea. Palaa hitaasti aloitusasentoon. Tee 10 toistoa, toista sitten vasemman jalan (tämä on yksi sarja).
Isometrinen käsipaino
Lihakset vahvistettu: hauis, triceps, rintakehä
Istuu pystyssä tuolissasi, tartu kädet yhteen rinnasi edessä ja paina niitä voimakkaasti yhteen. Varmista, että hengität jatkuvasti koko harjoituksen ajan. Pidä 10 sekuntia ja sitten rentoudu 10 sekuntia, toista vielä neljä kertaa.
Seinäpuristin
Lihakset vahvistuvat: rintakehä, triceps, olkapäät
Seiso noin kolmen metrin päähän seinästä ja laita kädet tiukasti seinää vasten, noin leveydeltään toisistaan.
Hitaasti laske kehosi kohti seinää taivuttamalla kyynärpäät. Kun kyynärpääsi on linjassa rinnan, työnnä takaisin ylös. Tee 10 toistoa. Tee tämä harjoitus haastavammaksi käyttämällä työpöytääsi : Seisota muutaman metrin päässä ja aseta kädet pöydän reunalle, olka-leveyden toisistaan. Toista sitten kehon nostaminen ja laskeminen taivuttamalla kyynärpäät.
Overhead Press
Lihakset vahvistuvat: Olkapäät
Istuu pystyssä tuolissasi, taita kyynärpäät niin, että vasen käsi on vasemman olkapään edessä ja oikea käsi on oikean olkapään eteen. Sinun kyynärpäiden pitäisi olla hieman särkyneitä sivuille, aivan alareunan alapuolella. Liitä kevyesti koukut eteenpäin. Seuraavaksi, laajenna kyynärpääsi lukittumatta, kädet liikkuvat kohti keskustaa pään yli.
Palaa hitaasti aloitusasentoon. Täydellinen 10 toistoa. Jotta harjoitus vaikeutuu, paina yläpuolella olevaa kirjaa.
Piirtäminen-liikkeessä
Lihakset vahvistettu: Keskipiste
Istuudu pystysuoraan tuolin reunalla, tarttumalla käsinojille tai istuinosan reunuksille. Voit myös seistä kädet lantiolla, jalkojen olkapään leveyden toisistaan. Seuraavaksi vedä vatsasi ylös ja mahdollisimman pitkälle - ajattele vartalon painamista kohti selkärankaa. Pidä tämä asema viidestä kymmeneen, vapauta sitten. Tee 5-8 toistoa.
Joustavuusharjoitukset
Side Bend
Lihakset venytetty: takana ja sivuilla
Istu tuolin reunalla selkääsi suoraan, ja ripusta sormesi kämmentänne vastapäätäsi. Päästä käsivarsi suoraan pään yläpuolelle, sitten nojata vyötäröltä vasemmalle ja pidä se kiinni. Nex, laita oikealle ja pidä.
Cross Arm
Lihakset venytetty: Yläreuna
Istu pystyasentoon ja tuo oikea käsi ylävartaloosi noin olkapäähän. Kyynärpääsi on hieman taivutettu. Vasemmalla kädelläsi tartu alla oikean käden alle kyynärpäähän. Vedä varovasti oikeaa käsivartesi rintakehäsi, vasempaan ja pidä kiinni. Älä harteilla olkapäitäsi - pidä niitä rentoina. Toista vasemman kätesi ylävartalollesi.
Neck Stretch
Lihakset venytetty: Kaula
Istu tai seiso päänne pystyssä. Kierrä hitaasti pään oikealle niin pitkälle kuin se on mukavasti mahdollista ja pidä, käännä sitten hitaasti vasemmalle ja pidä se kiinni. Seuraavaksi päätä päänne varovasti kohti rintaasi ja pidä se. Vältä kallistamasta päätäsi taaksepäin - se painaa noin 10 kiloa, joten tämä voi aiheuttaa liikaa stressiä ylemmälle selkäydelle.